Bu yazımda sizlere bir arkadaşımızın hacim geliştirme döneminde kullandığı antrenmanı paylaşıyorum
-İlk hareketimiz Barbell Suqat.(Alt tarafta 1 nolu hareket)
3 set 10 tekrar (3x10) Sabit kilo ile. 1 set Takabileceğiniz maximum kg ile 4-5 tekrar.
-İkinci hareketimiz Legg Press(Alt tarafta 3 nolu hareket)
3 set 10 tekrar (3x10) Sabit kilo ile. 1 set Takabileceğiniz maximum kg ile 3-4 tekrar. Kemiklerinizin sesini duyun mutlaka.
-Üçüncü hareketimiz Barbell Lunge (Komando Dansı)
(Alt tarafta 3 nolu hareket)
3 set 12 tekrar (3x12) Sabit kilo ile.1 set Takabileceğiniz maximum kg ile 6-7 tekrar.
-Dördüncü hareketimiz Leg Curl(Alt tarafta 4 nolu hareket)
3 set 12 tekrar (3x12) Sabit kilo ile.1 set Takabileceğiniz maximum kg ile 6-7 tekrar.
-Beşinci ve son hareketimiz Leg Extension.(Alt tarafta 5 nolu hareket)
Artık bacaklarımız yoruldu. Patlama konumuna geldi vücudumuz testosrenonun en üst seviyesinde. Antremanı burda bırakmak olur mu ? Olmaz tabiki.
En etkili şekilde verim almak için son hareketi drop set yapacağız.
Hareket 4 set 48 tekrardan ibaret (4x48).
Ters piramit uygulaması yapacağız.
Örnek ile anlatayım.
-70 kg taktık 12 tekrar yaptık.
-Peşine hiç durmadan 60 kg ile 12 tekrar.
-50 kg ile 12 tekrar.
-40 kg ile 12 tekrar.
1. Set bitti. Bu şekilde 4 Set tamamladıktan sonra güzelce bir nefes alıp duş alın
Hareketlerin Resimleri
1-Barbell Squat
2-Barbell Lunge
3-Leg Press
4-Leg Curl
5-Leg Extension
Hiç yorum yok