Herkes kollarının iri ve parçalı olmasını ister. Ancak kendi spor salonumda da görüyorum her gün biceps çalışıyorlar ve 5-6 hareket yapıyorlar. Bu çok yanlış. Çok fazla çalışan bölge daha çok büyür diye bir mantık yok. Özellikle küçük kas grubu için 5-6 çok çok fazla 3-4 hareket idealdir.Aşağıda sizler için örnek bir biceps antremanı paylaşıyorum. Bu antreman hem kollarınızı büyütür hemde parçalı gösterir.
4 Setten oluşmaktadır. İlk 2 Set Sabit kilo 12 tekrar. (2x12). Üçüncü sette kiloyu biraz arttırıp 10 tekrar (1x10). Son sette ise maximum ağırlık 6 tekrar (1x6)
-İkinci Hareketimiz İncline Dumble Curl & İncline Hammer Curl.
Neden İncline diye soracak olursanız. Bu pozisyonda hareketten çalmanız imkansız. Oturduğunuz için hiç bir şekilde belinizden kuvvet alamazsınız. Sadece kollarınız çalışır. Bu iki hareketi birlikte peş peşe yapıcaz.
4 Setten oluşmaktadır. İncline Dumble Curl yaparken ağırlık artacak ve tekrar sayısı düşecek. İncline hammer curl yaparken ağırlık ve tekrar sayısı sabit kalacak.
Örnek:
-İlk set 5 kg ile 12 tekrar İncline Dumble Curl. Hemen arkasından 5 kg ile 12 Tekrar İncline Hammer Curl.
-İkinci Set 7.5 kg ile 10 tekrar İncline Dumble Curl. Hemen arkasından 5 kg ile 12 Tekrar İncline Hammer Curl.
-Üçüncü Set 10 kg ile 8 tekrar İncline Dumble Curl. Hemen arkasından 5 kg ile 12 Tekrar İncline Hammer Curl.
-Dördüncü Set 12.5 kg ile 6 tekrar İncline Dumble Curl. Hemen arkasından 5 kg ile 12 Tekrar İncline Hammer Curl.
-Üçüncü ve Son Hareketimiz EZ Bar Preacher Curl (Dar Tutuş)
Artık son harekete geldik kollar kalkmaz durumda. Ama bitmedi Tabikide Drop Set Geliyor .
Ters Piramit yapacağız. 3 set 30 tekrardan ibaret (3x30).
Örnek:
-15 kg ile 8 tekrar.
-Peşine 10 kg ile 10 tekrar.
-Peşine 5 kg ile 12 tekrar.
İlk Setimiz bitti bu şekilde 3 Set yapılacak
Hareketlerin Resimleri
1-Barbell Curl
2-İncline Dumble Curl
3-İncline Hammer Curl(sadece dumbellar birazdaha yaklaşıyo)
4-EZ Bar Preacher Curl
Hiç yorum yok